運動で健康効果
まとめ
適度な有酸素運動で、健康長寿をめざしましょう。
解説
高強度の持久力運動を継続できれば、体脂肪や内臓脂肪は約10〜15%程度減少します。
しかし、血圧や血清の悪玉コレステロール（LDL）、中性脂肪（TG）の値は、中高年になると、自分の努力だけでは、なかなか改善しにくいものです。 遺伝子による動脈硬化の進行はおさえにくいものです。
人類の歴史の中で、過酷な氷河期や飢餓を耐えて生き延びるために、コレステロールや中性脂肪（TG）を体脂肪に蓄えて、食べるものがないときのカロリー源として使ってきました。 脂肪や筋肉さえもエネルギーに変換して利用しました。
人類の歴史の大部分は、飢餓との戦いでした。 ですから、飢えに耐えて生き延びるように、遺伝子ができています。
中高年者は、血液のコレステロール値や中性脂肪が高くなりやすいのは、遺伝子の影響です。 ですから、食事制限や運動を心がけても、自己努力だけでは血中のコレステロールや中性脂肪の値はなかなか下がりません。
運動で動脈硬化を予防
まとめ
有酸素運動で動脈硬化を予防し、健康長寿をめざしましょう。
解説
血液検査結果でLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や、中性脂肪（TG, トリグリセリド）が高値の場合は、それぞれ動脈硬化症や粥状硬化症を起こして、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、大動脈瘤や、大動脈解離などの原因になります。
どれも普段は無症状で経過していますが、症状が最初に出現したときが命の終わりになる可能性があるという意味で、LDLコレステロールや中性脂肪はサイレントキラーと呼ばれます。
LDLコレステロール、中性脂肪のほかに、喫煙、肥満、糖尿病、高尿酸血症なども、動脈硬化症の危険因子です。 どれも早い段階から内服薬や生活習慣の改善で治療しておくことが重要です。
動脈硬化の予防のために、運動の習慣と、禁煙、食べ過ぎないことを心がけましょう。
食事で健康効果
まとめ
野菜を多く食べて、肉食を減らしましょう。
ブロッコリー、白菜、キャベツなど、アブラナ科の野菜は、髪を増やして、がんの予防になります。
バター、マヨネーズ、マーガリンを控えましょう。
解説
食事内容の変更を、長期間続けると、大きな健康効果があります。
野菜をたくさん食べて、肉食を控えましょう。
野菜では、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、白菜などのアブラナ科の野菜を、積極的に食べましょう。
アブラナ科の野菜に含まれるDIM（ジインドリルメタン）は髪を増やします、ITC（イソチオシアネート）は乳がんの予防効果があります。
バターを植物油に置き換えると、ガン、心血管病による死亡リスクが低下します。
バターをたくさん食べると、早期死亡リスクが15%高くなりますが、バターの代わりに、オリーブ油などの植物性油を料理に使うと、早期死亡リスクが16%低くなります。
1日10gのバターを植物性の油に置き換えると、全死亡とがん死亡のリスクがそれぞれ17%低下します。
バターには、飽和脂肪酸が多く含まれています。 飽和脂肪酸は、炎症反応、ホルモン活性の変化に関連していて、がんのリスクを高めます。
マヨネーズやマーガリンは、健康に悪影響があります。
マヨネーズやマーガリンをオリーブ油に変えると、認知症死亡リスクが10～30%低下すると報告されています。
