健康長寿と体の若返り法一覧
このホームページの概要(1)
まとめ
このホームページでは、健康長寿と若返りのために役に立つ情報を集めました。
軽度のダイエット、適度な運動、低温刺激、睡眠、腸内細菌の善玉菌とNMNなどが、体の若返りに効果があります。
解説
いつまでも体の健康と若さを維持するために役に立つ情報を、このホームページの中で詳しく解説していきます。
結論を先に述べます。 健康長寿と、体の若返りに有効な方法は、以下のような内容です。 ここでは、それぞれを手短に説明してみましょう。 詳しい内容は、それぞれの該当ページをご参照ください。
１．軽度のカロリー制限、ときどき絶食、腹6分
２．適度な運動刺激
３．低温刺激
４．睡眠
５．腸内細菌叢の善玉菌とNMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）
軽度のカロリー制限では、ときどき半日間の断食をする、プチ飢餓刺激が効果的です。 食事の量は、腹６分の習慣を身につけましょう。
ただし、度が過ぎた極端なダイエットで、毎日ずっと飢餓状態にしても、サーチュイン遺伝子のスイッチは入らないので、効果はありません。 プチ飢餓刺激は、毎日ではなく、ときどきおこなうことが有効です。
1日2食の習慣も効果があります。 1日3食だと、カロリーオーバーになりがちです。 朝食と早めの夕食の1日2食を習慣化すれば、自然に減量できて標準体重を維持できて、体調も良くなるでしょう。
食べることは人生の喜びの一つです。 美味しいものを好きなだけ食べたいが運動は苦手だという人もおられるでしょう。 そんな方のためには、食事制限をしなくても、罪悪感を持たなくて済む方法もあります。 快食で健康を維持する方法も、本文の中でお教えしましょう。
お酒は控えましょう。
飲酒は、心臓血管病のリスクを増加して、ガンの原因になります。 たとえ1～2杯のワインでも安全ではないというのが、最近の研究結果です。
従来は、少量のアルコールは健康に良いと言われてきました。 そして、男性でワイン２杯、ビール中ビン１本、あるいは日本酒１合、焼酎0.5合、ウイスキーダブル１杯などの飲酒、女性ではその約半分の量の飲酒などは、健康によいと言われてきました。
しかし最近は違います。 飲酒は少量でも健康に有害で、がんの原因になることがわかってきたのです。 少量の飲酒でも、アルコールによる消化管内膜への直接刺激や、血中に増加した代謝物による全身の組織の炎症反応が、食道や胃など消化管のがんや肝臓などの臓器のがんを増やし、認知症のリスクを高め、血圧を上げる可能性が報告されています。
緑茶やコーヒーは中年以降の男性や高齢者で、認知症の予防に有効です。
運動刺激は大切です。 運動は、毎日しなくても大丈夫です。 目安は、週に合計60分間の早歩き（インターバル速歩）、週に合計6～8kmのジョギング、階段を歩いて降りる重力1Gの刺激、などです。 これらを、日ごろから心がけましょう。
運動による健康効果の本質は、1Gの重力刺激です。
適度な運動刺激を、しっかり加えることにより、長寿遺伝子にスイッチが入ります。
ただし、運動のやり過ぎは、体に良くありません。 ヒトの体は、それほど頑丈にできていません。 激しい運動を長年続けると、やがて膝や肘、肩や腰を壊します。 過度な運動は避けてください。
低温刺激では、暖かい温度と低温との温度差の刺激が有効です。 サウナで体を温めた後に、冷たい外気で寒冷刺激を加えたりする、短時間の低温刺激は有効です。 足だけ冷やす低温刺激でも効果があります。
首や頭の冷却グッズは、猛暑の夏だけでなく、一年中有効でしょう。
ただし、長時間にわたって低温刺激を続けても、効果は少ないです。
低温刺激は、ときどきおこなうほうが効果的です。
冷水や冷気の中に長時間いて、全身が冷えて低体温になると危険です。 深部体温が33℃前後になると傾眠傾向になり、深部体温が28℃前後になると徐脈になって心拍数が遅くなります。 さらに、深部体温が25℃前後まで下がると、心停止の危険がありますので、ご注意ください。
逆に、高い体温が続くと、生物学的な老化が早まり、認知機能が低下するという医学研究の報告があります。
健康長寿シリーズ （前書き）
健康長寿と体の若返り法、概要 (2)
解説
睡眠は大切です。
睡眠中に、脳脊髄液が還流することで、脳細胞に蓄積したアミロイド物質が洗い流されていることが、最近の研究で明らかになりました。 睡眠は、脳の疲労回復と、脳細胞の若返りのために、重要な役割があります。
寝不足では体の疲れが取れませんが、逆に、寝すぎもよくありません。 統計的には、毎日約7時間の睡眠時間の人が、平均的に長生きです。
起床時に朝日を浴びること、寝る前にPCやスマホを見ないこと、深夜の午前2時に眠っていること、などは、体内時計のリセットと成長ホルモンの分泌に効果的で、健康に良いと言われています。
寝る前のブルーライトの視覚刺激は、眠りを妨げて、老化を早めるようです。 寝る前にスマホやパソコンを見がちですが、ブルーライトの視覚刺激は脳を覚醒して、メラトニンの分泌不足を招き、睡眠障害の原因になります。 夜寝る前にスマホやPCは見ないようにしましょう。
良質な睡眠が、健康長寿に大切だとお話ししました。
ここで重要なことは、自然な睡眠が大切だということです。 セロトニン、メラトニン、オレキシンなど、脳内の神経伝達物質（ホルモン）と、体内時計による自然で質の高い睡眠のリズムが大切なのです。
睡眠薬はどうでしょう？ 薬で簡単に眠ればよいと考える人がいます。
しかし睡眠薬を使った睡眠に頼ってはいけません。 睡眠薬の中でも、ベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系の向精神薬や抗不安薬は、どれも類似の作用機序で依存症になりやすいので、使わないことをおすすめします。
最近は美容系の自由診療クリニックで、「睡眠美容」と称して、お客さんが知らないうちにベンゾジアゼピン系薬物を投与されていることが多いようです。 とくにエチゾラムなどの向精神薬がよく使われるようで、大変危険です。
「薬で睡眠の質を高めて、肌の再生を促す」という、エビデンスのない説を主張しています。 経営面を優先して、適正でない薬の処方をおこなっています。
自由診療での特定の薬剤の処方を規制することは難しいですが、精神科の専門医ではない医師による不適切な向精神薬の処方は、医学界でも問題にされています。
ベンゾジアゼピン系の薬は、依存性ができやすいので、だんだん必要量が増えて、やめられなくなります。 ふらつき、転倒骨折のリスクも高くなります。
睡眠時無呼吸症候群の患者さんは、ベンゾジアゼピン系の薬を服用で呼吸状態が悪化する可能性もあります。
睡眠薬にたよった睡眠は、筆者がお勧めする、健康長寿のための自然で良質の睡眠ではありません。
睡眠薬を飲めば簡単にぐっすり眠れたように思いますが、脳細胞の働きを薬で抑制しただけで本当の熟睡ではありません。 ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、徐波睡眠（ノンレム睡眠）を減らして、脳の活動を麻痺させ、強制シャットダウンにするだけです。 薬で眠っても、だるさが残り、細胞の疲労は回復しません。
6~7時間睡眠で長生きできる疫学データは、自然睡眠の効果によるものです。 自然な睡眠では、脳から分泌される成長ホルモンやメラトニンにより、脳も体もスッキリ疲労回復し、お肌がターンオーバーして若返り弾力維持されて健康を保てます。
睡眠薬による眠りは、自然な睡眠とは異質のものです。 質の良くない睡眠を続けると、肌の修復・再生がさまたげられて肌の水分保持力が低下し、乾燥・シミ・クマ・シワなどの肌トラブルのもとになります。 健康長寿にはつながりません。
安易な睡眠法に頼ってはいけません。
ベンゾジアゼピン系睡眠薬を長期間内服すると、人格が変わります。 きつい目つきに変わって、攻撃的になり、認知症のリスクも早まります。
ヨーロッパでは、ベンゾジアゼピン系の向精神薬の４週間以上の処方は原則禁止されています。
日本では患者さん本人が知らないうちに、医者が安易に処方し続けて、依存症になってしまった場合がほとんどです。 患者さんには罪はありません。 悪いのは、処方した医師です。 ベンゾジアゼピン系薬の依存症は、ほとんどが医原性疾患です。
いったんベンゾジアゼピン系薬の依存症になると、その状態から抜けだすのは非常に困難です。 ベンゾジアゼピン系の薬物の離脱症状（禁断症状）は激しいものです。 よほど強い意志の方でも、ほとんど無理なくらい、ベンゾジアゼピン系の薬の依存症から立ち直るのは困難です。
筆者は長年の臨床医療のなかで、そのような患者さんをたくさん見てきました。 普通に暮らしてきた患者さんたちが、気が付かないうちに薬の依存症にされてしまっています。 患者さんたちは気の毒なことです。
非ベンゾジアゼピン系睡眠薬でもゾルビデムは依存症になりやすい傾向があると筆者は思います。
エチゾラム、ゾルビデムなど依存症になりやすい睡眠薬は、最初から使わないのが最善の選択だと筆者は考えます。
広告を多用して集客する美容医療クリニックでは、「睡眠障害」は改善されません。 それどころか、普通の健康な人が薬物の依存症にされてしまいます。
皆さんは、くれぐれも、「睡眠美容」にかかわらないでください。
それでは安全な睡眠薬はあるでしょうか？
最近、睡眠の研究が進んで、わが国から、画期的な睡眠剤が発売されました。 オレキシン受容体拮抗薬と、メラトニン受容体作動薬です。 デエビゴ、ベルソムラ、クービビック、ボルズイ、ロゼレム、メラトベルなどの商品名で販売されています。 これらの薬は、依存症がなく、自然な睡眠を誘導する薬です。 自然の睡眠ホルモンを使って体内時計をリセットする作用なので、長期間使用しても安全です。
これらの薬は、睡眠効果はさほど強くないので、使用後の患者さんの熟睡感・満足感は、ベンゾジアゼピン系の薬ほど高くありませんが、依存症のリスクはありません。
オレキシン受容体拮抗薬や、メラトニン受容体作動薬などの睡眠薬だけ使用するのがベストの選択です。
健康長寿シリーズ （前書き）
健康長寿と体の若返り法、概要 (3)
解説
体内時計をととのえましょう。
朝起床時に、太陽光線を浴びると、幸せホルモンのセロトニンが脳内で生成されて気分が安定し、体が覚醒・活動モードに導かれます。 朝の起床から約14時間後に、セロトニンからメラトニンが作られます。 メラトニンは、自然な眠気を誘い、睡眠のリズムを作りだして、脳の老化を予防します。 日中のセロトニンと、夜のメラトニンの分泌により、覚醒と睡眠の1日24時間の生体リズムをととのえ、体内時計を安定化しましょう。
NMNはビタミンB3の一種です。 NMNは、体内のミトコンドリアでNAD+（ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド）に変換され、エネルギーを作り出します。 最近、NMNやNAD+と長寿遺伝子の研究が進んでいます。
NMNは、白髪が黒髪にもどるメラノサイトの若返りにも関係しているようです。 NMNで全員の白髪が黒くなるというわけでもありませんが、白髪が改善する可能性はあるようです。
NMNを摂るために、ブロッコリーや、枝豆、トマトを食べる方法もいいですが、腸内細菌叢の善玉菌を増やして、ビタミンB3を作ってもらうほうが効率的です。 腸内の善玉菌は、我々の体に必要な各種のビタミンを作ってくれます。
80~90歳代の超高齢者で、100人に1~2人くらいの頻度で、メラノサイトが若返り、白髪が黒髪に自然にもどる現象がみられます。 60~70歳代でもメラノサイトの若返り現象がときに見られます。 なぜ超高齢者で自然に黒髪にもどるのかそのメカニズムは不明です。 NMNや長寿遺伝子の関与が推測されています。
これらの点からも、ミトコンドリア、腸内細菌叢、健康長寿のテーマが、互いに密接に関連していることが分かります。
NAC（N-アセチルシステイン）（N-acetylcysteine）は、グルタチオン（glutatione）合成の前駆物質です。 医療の臨床では、呼吸器疾患で痰を出しやすくする目的や、アセトアミノフェン中毒の解毒剤として、あるいは抗酸化作用などの目的で使われます。
気道粘液溶解薬としては、喀痰の粘度を下げて喀出しやすくする（mucolytic activity）ために、ムコフィリンの商品名で使われています。
NACは、解熱鎮痛剤のアセトアミノフェンを過剰摂取したときの肝障害を改善する、緊急解毒剤としても使われます（glutathione precursor）。
NACには、体内で活性酸素(ROS)やフリーラジカルを中和する抗酸化作用により、細胞をダメージから保護する作用もあります（antioxidant effects, anti-inflammatory activity）。
美容医療では、NACの抗酸化作用による美肌効果をうたって、サプリメントとして内服で使われているようです。
長寿遺伝子（sirtuin gene）の研究が、最近は進んでいます。 サーチュイン遺伝子を活性化するには、カロリー制限、栄養、運動などが有効で、老化を遅らせて寿命を延ばす効果があると言われています。
長寿遺伝子の一種であるサーチュイン遺伝子のスイッチを入れて活性化させる方法は、ミトコンドリアを活性化して機能低下したミトコンドリアを若返らせる方法と同じです。
ミトコンドリアの機能を若返らせることは可能です。
ミトコンドリアの若返りは健康長寿にとても大切です。
具体的な方法は、ミトコンドリアのページをご参照ください。 そして皆さんの日常生活に取り入れてください。
